ダイエットを本格的に始める前に取り入れる価値のある生活習慣

制限の厳しい生活や高価なダイエット商材を試す前に、脂肪燃焼を促進する生活習慣を取り入れて、効果を確認することが大切です。

ダイエットの目標は

ダイエットの目的は、ほとんどの人は、スリムで健康な体を手に入れることです。スリムで健康な体あれば、おしゃれな洋服も格好良く着こなすこともできます。膝を痛めている人や、重量制限のあるスポーツをしている人以外は、体重の減少を目的にすることに意味は、ありません。その理由は、スリムで健康な体を手に入れるためには、筋肉の量が大切だからです。筋肉の量を減らせば、スタミナがなくなり、体が疲れやすくなってしまいます。健康を犠牲にするダイエットには、意味がありません。そして、食事制限でダイエットを行うと、脂肪だけでなく、筋肉量も落ちてしまいます。更に、ダイエットに失敗してリバウンドした時、筋肉の量が減っていれば、ダイエットしにくい体になってしまいます。

経過をグラフに描く

体重、体脂肪率、ウエストのサイズをグラフに描きます。グラフに描くことで、励みになり、ダイエットを継続できる可能性が高くなることが知られています。筋肉は、脂肪より重いため、体重をダイエットの指標にすると間違った方向に進めてしまう可能性が高くなります。筋肉量を増やし、その結果として、スリムで健康な体を手に入れることを目標にしましょう。

内臓脂肪型肥満は「へそ周りの腹囲」で確認できます。

病気のリスクやダイエット法が異なる!肥満タイプチェック

お腹ポッコリの原因は骨盤の歪み?

お腹ポッコリの原因は、骨盤の歪みにある場合があります。骨盤の歪みにより、内臓の位置がずれ、その結果お腹がポッコリしている可能性があります。その場合、いくらダイエットしても、お腹のポッコリは解消しません。また、骨盤の歪みは、尿もれの原因にもなります。

ダイエットのためには、ストレッチやヨガなどを取り入れ、体の歪みを直すことも大切です。

睡眠前、3時間は、食べたり、お茶や水以外の飲み物を飲まない

脂肪細胞は、レプチンと呼ばれる物質(ホルモン)を放出しています。血流を伝わって脳に影響を及ぼし、食欲を抑えるとともに、末梢組織において脂肪酸酸化や糖の利用を高めることで、熱生産を促進します。また、骨格筋などの末梢組織においてインスリンの作用を高め、その結果、糖の取込みを促進し、血糖値の上昇を防ぎます。

そのため、脂肪細胞が増えれば、食欲は、抑制されるはずなのですが、肥満状態の人の 食欲は抑制されていません。普通の人の何倍も食べる人がいます。これは、レプチンが効きにくくなる、「レプチン抵抗性」と呼ばれる現象が起こっているためです。

マウスを使った実験により、起きている時間に餌を与えたグループでは、レプチンを投与をすると、食べる量が減少したのに対して、寝ている時間に餌を与えたグループでは、食べる量は減りませんでした。このことから、寝ている時間に餌を食べたグループだけ、レプチン抵抗性になっていたことがわかりました。(産業技術総合研究所 生物時計研究グループ長 大石勝隆)

食欲が止まらない人に効果的なレプチン抵抗性改善生活

  • 就寝時間の最低3時間前までに、夕食を済ませる。
  • 夕食後の3時間で、口にしていいのは水かお茶のみ。

実験では、4日目、5日目ぐらいになると、食欲も抑えられてきて、我慢している感覚はなくなったと報告されています。この減少は、よく「胃が小さくなった」と表現されます。

赤身肉を積極的に食べる

お肉でダイエットというと、ライザップのような、炭水化物などの糖質を極力摂取せずに体を動かす、糖質制限ダイエットがまず思い浮かぶと思います。

炭水化物の摂取を制限しなくても、お肉を先に食べることで、ダイエット効果があるそうです。

  1. 朝と昼の食事に制限はない。
  2. 夜の食事に150gの赤身肉の8割を先に食べてから他のものを食べる。その後は、炭水化物を食べても構わない。
  3. あきが来るので、途中から、週に2~3回に減らす。継続が大切

お肉を先に食べることによるメリット

タンパク質には、食欲に満足感を与え、食欲を抑える働きがあります。そのため、お肉を先に食べると、早く満腹になり、結果的に食べる量をへらすことができるそうです。つまり、お肉を先に食べれば、ご飯(糖質)を摂取する量を我慢せずに減らすことができます。また、腹持ちが良いので、間食を減らす事ができます。

お肉に含まれる「インレクチン」が、血糖値の上昇を抑制する働きがあるので、野菜を先に食べるより、血糖値の上昇を抑制することができます。

お肉には、噛みごたえがあるため、噛む回数が増えます。その事により、以下の効果があります。

よく噛むことの3つのメリット

  • 満腹中枢を刺激する
  • 内臓脂肪を燃焼
  • ストレス食いを予防(脳内でヒスタミンが分泌)

お肉に含まれる「L-カルニチン」は、脂肪燃焼を助ける働きがあります。「L-カルニチン」は、筋肉中のミトコンドリアに、脂肪を運ぶ働きをするそのため、ご飯やパンなどの糖質を摂取するより、お肉を摂取したほうが、体は、脂肪をエネルギーとして消費しやすくなります。

「L-カルニチン」の量は、資料によって、上下しますが、羊や牛の赤身肉に多く含まれています。羊の肉は、扱っているお店が限られるので、牛の赤身肉を積極的に摂取すれば良いと思います。

出典:日本栄養・食料学会誌

100gあたりのL-カルニチン含有量
鶏肉 33mg
豚肉 69mg
牛肉 131mg

ニュージーランド食肉研究所調べ

100gあたりのL-カルニチン含有量
鶏肉 4.55~9.10 mg
豚肉 35mg
牛肉(ヒレ肉) 59.8 mg
ラム(仔羊)肉 80mg
羊肉(マトン)肉 208.9 mg
牛乳 1.9 mg
鶏卵 0.8 mg
パン 0.2 mg

筋トレ+有酸素運動の組み合わせが大切

筋トレを行うと、「脂肪をエネルギーに変えろ!」というメッセージが筋肉から全身に送られ、脂肪が分解されます。一度、脂肪がエネルギーに変化を始めたら、ウォーキングなどの軽い有酸素運動でも、脂肪の燃焼をし続けることができます。

そのため、家事を始める、あるいは、通勤やお買い物に出かける前に、スクワットや腿上げなどを行い、少し筋肉に負荷をかけることで、日常生活の中で、効率的に脂肪を燃焼できる可能性があります。

運動

  • スクワット 10回 1日1セット ※負荷をかけるためにゆっくりおこなう
  • ウォーキング 15分 早めに歩いたほうが効果あり

監修 久留米大学 川口巧講師

筋トレ + 有酸素運動の組み合わせが大切

  • スクワットなどの筋トレを行うと、「脂肪をエネルギーに変えろ!」というメッセージが筋肉から全身に送られます。
  • メッセージを受け取った肝臓では、中性脂肪をエネルギーに変えるスイッチが入ります。
  • 一旦スイッチが入れば、ウォーキングなどの軽い有酸素運動でもこの反応は持続すると考えられています。

そのため、筋トレと有酸素運動の組み合わせが大切なのです。

筋トレは、スクワットの他に、腕立て伏せ、腹筋、ダンベルなどでもよい。太ももは、筋肉が多いので、スクワットは効率が良いことが知られています。

食物繊維で腸内細菌の中の日和見菌の活性化

腸内細菌の中の日和見菌の中の1つバクチロイデス門は、 「痩せ菌」とも呼ばれ、痩せた人の体内に多く存在することが知られています。バクチロイデス門は、 食物繊維やオリゴ糖を分解し、短鎖脂肪酸を作り出します。短鎖脂肪酸は、炭素数が6以下の脂肪酸のことで、バクチロイデス門は、食物繊維やオリゴ糖から、酢酸、酪酸、カプロン酸の3つの物質を作り出します。

腸内で、短鎖脂肪酸は、腸内を酸性に保ち有害な菌が繁殖するのを抑えます。そして、大腸の粘膜を刺激して、蠕動運動を促します。蠕動運動がしっかり行われている腸では、腸内細菌の餌が得られやすいので、腸内フローラの働きが良くなり、免疫細胞も活性化します。蠕動運動が活発になれば、便秘になりにくくなります。

つまり、水溶性の食物繊維を積極的に摂取することで、腸内環境が改善され、便秘や下痢などの腸のトラブルの解消が期待されます。/p>

水溶性の食物繊維が豊富に含まれる食品

  • わかめ
  • 昆布
  • もずく
  • めかぶ
  • ごぼう
  • キャベツ
  • オクラ
  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ
  • 納豆
  • きなこ
  • アボガド
  • バナナ

まとめ

テレビの健康番組などで取り上げられるダイエット方法の中から、簡単なものについて紹介してきました。

サプリや食事制限、スポーツセンターなど、本格的なダイエットを始める前に、ここまで紹介したような、普段の生活のまま、金銭的な負担も少ない、日々の生活の中で無理なくできそうな生活改善から始めてみてはいかがでしょう。